怀孕和分娩是美好的经历，但它们会伤害身体，特别是腹部肌肉。
妈妈们应该在康复日常生活之前询问医生是否可以开始锻炼。
重庆产后康复培训的一些关键肌肉包括横腹肌。它们是围绕脊柱中线的束状肌肉、盆底肌肉、腹部和下背部肌肉。
产后试试这些温和的运动。它们不需要任何设备，可以在任何地方执行。
重庆产后康复
腹式呼吸
这项运动是一项很好的放松技巧。有助于重新训练核心肌肉。
肌肉锻炼：腹横肌
躺在舒适的床上或沙发上。
双手放在腹部放松。
通过鼻子深呼吸，感觉腹部伸入双手。
用嘴呼气。呼气时，将肚脐向脊柱方向拉，收缩腹部肌肉。保持3秒钟。
05重复5到10次，每天3次。
凯格尔运动（骨盆运动）
一层被称为筋膜的结缔组织将腹部肌肉连接到盆底，帮助它们共同工作以获得最佳效果。
凯格尔是一个很好的锻炼，以加强和激活盆底。他们被证明可以减少产后压力性尿失禁。
肌肉锻炼：盆底
01坐在椅子边上，脚放在地板上。
02收缩盆底肌肉。感觉就像停止了尿的流动。
想象一下关闭阴道、肛门和尿道的所有开口。想象一下把他们从椅子上抬起来。
04尽可能保持收缩。5秒后开始，持续时间更长。
深呼吸，然后充分呼气，放松和收缩。
试着用不同的姿势，比如站着或侧卧。
07宫缩之间休息2分钟，8到12次。每天重复两次。
腿滑
这个初学者的核心锻炼以一种温和而有效的方式激活核心肌肉。这项运动只能在切口疼痛愈合后进行。
肌肉锻炼：腹横肌
仰卧，双膝弯曲，双脚着地。穿袜子或在脚下放一条毛巾，让脚在地板上很容易滑下来。
02深呼吸。呼气时，在不改变腰部曲线的情况下，通过将肚脐拉向脊柱来收缩腹部肌肉。
在保持这种收缩的同时，慢慢地伸展你的脚，直到你的身体完全伸展。
04慢慢地把它放回起始位置。每边重复10次。一天一次。
坐在墙上
这种全身等长运动是一个伟大的方式，所有肌肉群一起工作。
肌肉锻炼：股四头肌、腿筋、盆底肌、核心肌和下背部。
01站在离墙1到2英尺的地方。
02慢慢向后靠在墙上，并将自己降低到坐姿。你的臀部和膝盖应该成90度角。
03启用核心。深呼吸。当你呼气的时候，就像把肚脐拉到墙上一样。
另一个优点是，在保持这个姿势的同时，你可以制作一个笼子来缩小盆底。
05保持尽可能多。休息1分钟，然后重复5次。
剖宫产疤痕按摩
作为一个剖腹产疤痕愈合，不同层次的皮肤和筋膜可以相互粘附，限制你的活动范围。
这些粘连可能会导致未来的问题，如尿频，或臀部或背部疼痛。疤痕组织按摩有助于打破粘连，帮助纠正组织愈合。
只有在疤痕愈合后，医生才能同意开始疤痕按摩。
运动部位：筋膜、结缔组织
01躺下，将手指放在疤痕上，用指尖拉动疤痕周围的皮肤，观察其运动。试着上下左右滑动。注意它在一个方向上的移动是否比在另一个方向上更容易。
02沿着一个方向缓慢地来回移动疤痕。轻轻地开始，逐渐地进行更积极的按摩。
03上下左右移动疤痕，甚至四处移动。小动作更好，但组织动员可以在腹部的所有区域进行。
如果伤疤很痛，请停止，稍后再试。一旦你觉得舒服，你可以每天做一次按摩。
小心
产后运动前一定要咨询医生。总是从小事做起，避免让腹部肌肉和髋关节承受很大压力的活动。
产后腹部和盆底锻炼是有益的。
为了增加核心肌肉的力量和稳定性，可以尝试呼吸训练、长期收缩和交叉腹部训练。
逐渐康复会帮助你轻松回到你最喜欢的运动
